1. LYŽAŘSKÝ POSTOJ

Občas také používáme pojem základní postoj nebo základní lyžařské postavení. Každopádně se jedná o výchozí postavení lyžaře vůči lyžím a sněhové podložce. Klouby dolních končetin - kotník, koleno a kyčel - by měly být mírně pokrčené, díváme se směrem vpřed (do směru jízdy), ruce držíme přirozeně před tělem a lyžařské hole směřují mírně vzad. Sjezdové lyžování je pohyb a pohyb znamená dynamiku. My se při jízdě každou vteřinu nacházíme v jiné pozici, a proto v naší lyžařské terminologii často hovoříme o tzv. dynamické rovnováze nebo o dynamickém postoji, což je jedna ze základních dovedností, se kterými v našem konceptu pracujeme.

2. JÍZDA V PLUHU

V lyžařském průmyslu zatím ještě nikdo nic lepšího pro kontrolu rychlosti nevymyslel. Je tomu skutečně tak. I když pluhové nebo také přívratné postavení lyží není pro naše kyčelní klouby úplně přirozené, má tato pozice lyží svoje nezastupitelné místo v lyžařském rozvoji.

Nejprve nacvičujeme pluh v jízdě přímo do zastavení, hrajeme si s jeho velikostí a intenzitou hranění na vnitřních, palcových hranách. A poté přichází na řadu kouzelný okamžik v životě každého lyžaře – první oblouky. Nacvičujeme je též v pluhovém postavení, ale mnohem více vnímáme další, pro nás tak důležité dovednosti. Dokážeme vnímat, že při zatáčení v pluhu je jedna lyže více na hraně, druhá více na ploše, o jednu nohu se opíráme více, druhou naopak uvolňujeme. Obě pak zkoušíme v jízdě směrovat tam, kam chceme zatáčet. A když jsme šikovní, pluhové postavení velmi brzy přestáváme potřebovat a nohy se skoro samy od sebe sjíždějí do paralelního postavení. To vše díky vnímání a mixování výše zmíněných dovedností.

I když jsme dobří lyžaři, nezapomeňme nikdy na pluh a jeho trénink. V základním (pluhovém) oblouku jsme totiž mnohem více schopni vnímat mikropohyby a drobná svalová zapojení v dolních končetinách, která pak můžeme uplatnit v rychlé sportovní jízdě.

3. „ČAPÍ“ OBLOUK

Také můžeme použít prostě a jednoduše název „čáp“ nebo anglicky „stork turn“. V lyžařském vzdělávání APUL hraje tento typ oblouku, nebo jeho variace, důležitou roli. Provází nás od kurzu APUL Lyžování C, kde jej používáme jako skvělý tréninkový nástroj, diagnostické cvičení a také jedno z kritérií pro úspěšné zvládnutí kurzu. Pomocí čapího oblouku můžeme trénovat velké množství stěžejních dovedností, jako je dynamická rovnováha, hranění, tlakový management nebo otáčení lyží. K výměně zvednuté patky (v oblouku na vnitřní lyži) by mělo docházet plynule v přechodové fázi mezi oblouky. Výsledkem je klidná a kontrolovaná jízda, funkční opora o stojnou vnější lyži a její plynulé vedení v průběhu oblouku.

4. „OŠTĚPAŘSKÝ“ OBLOUK

Možná známější pod anglickým ekvivalentem „javelin turn“. Jedná se o další z řady velmi užitečných lyžařských cvičení, při kterém trénujeme více než jednu dovednost. Smyslem tohoto drilu je snaha o velmi aktivní vedení/směrování vnější lyže do směru tvořeného oblouku, a to pod uvolněnou lyži vnitřní, jejíž špička je mírně nad sněhem. Včasným uvolněním budoucí vnitřní lyže (a mírným nadlehčením její špičky) dostáváme pánev a horní polovinu těla do lyžařsky výhodné pozice (tzv. angulace) a jsme tak schopni plynule a aktivně směrovat dominantní vnější lyži do směru oblouku. Vše je podmíněno vyváženým dynamickým postojem, primárně v předozadním směru. A proč se tento oblouk nazývá „oštěpařský"? Zeptejte se některého z lyžařských lektorů.

5. CVIČENÍ „MEČE“

Také ho můžeme nazývat třeba „quatro“ nebo „orel“. Pojmenování bude možná více. Důležitý je ale cíl tohoto drilu – udržení kontaktu hrotů lyžařských holí po celou dobu jízdy. Toho docílíme mírným zalomením těla - angulací – v počátku oblouku. Vnější ruka se tak dostane níže a lyžařská hůl se může dotýkat sněhu. Smyslem tohoto cvičení je trénink angulace/zalomení těla (horní poloviny těla vůči té spodní). Díky angulaci v průběhu vedení oblouku dokážeme zvětšovat úhel zahranění lyží, tím pádem zvětšujeme tlak na lyže a dokážeme se tak lépe a funkčněji opírat o vedoucí vnější dolní končetinu. Cvičení je možné provádět v různých rychlostech i na různých sklonech svahu. Kromě tréninku angulace je cvičení dobré také pro odstraňování přílišného vertikální zdvihu v přechodové fázi mezi oblouky.

6. JÍZDA BEZ HOLÍ

Občas je prostě dobré naši nezbytnou součást lyžařské výzbroje odložit. A to z několika důvodů. Při jízdě bez lyžařských hůlek totiž ztrácíme určitou oporu a stabilizační prvek. Nemůžeme se o hole mechanicky opírat v těžším terénu, jakou jsou třeba boule nebo hlubší sníh, a hlavně nám chybí určitý rytmizační a balanční prvek. Správným používáním lyžařských holí během jízdy totiž získáváme potřebný rytmus a s ním spojenou dynamiku, hlavně ve zmíněných těžších podmínkách a primárně v krátkých rádiusech oblouků.

No, ale když tedy nemáme hole, tak co teď? No právě že nic, prostě jezdíme dál... Tak začíná poctivý trénink! Pojďme lyžovat normálně, jako bychom hole měli. Bude to těžké, někdy dokonce hodně těžké, ale jde to. A to právě chceme. Navíc, jako bonus, můžeme volnýma rukama zdůraznit některé další důležité pohyby a pozici v celé řadě zajímavých cvičení během jízdy. Takže pojďme na to, odložme hole dole u lanovky a užijme si trochu toho drilu bez nich, jak v dlouhých, tak v krátkých obloucích.

7. TAHÁNÍ ZA HŮLKU

Cvičení, které provádíme na místě v mírném svahu a potřebujeme k němu pomocníka. Patří mezi pokročilejší a setkat se s ním můžeme například na kurzech licence B nebo A. Princip je jednoduchý. Pomocí lyžařské hole, za kterou nás silný pomocník jakoby tahá z kopce dolů, můžeme částečně simulovat některé síly, které na nás v oblouku při jízdě působí. Nastavením těla, respektive jeho nakloněním a zalomením, se tak můžeme funkčně opírat o spodní lyži. Nikam nespěcháme, jsme na místě, nemusíme řešit, že nám něco dalšího během jízdy uteče. Jednoduše balancujeme proti hraně lyže, hrajeme si s tlakem a pozicí těla a užíváme si pozici, dokud to nepřestane našeho kamaráda pomocníka bavit.

8. ZAPÍCHNUTÍ LYŽAŘSKÉ HOLE

Proč mají lyžaři při jízdě hole? No protože se s holemi přece má jezdit a je to tak správně. A o co bychom se opírali ve frontě? A šlo by jezdit i bez nich? Šlo, proč ne, je to jistě dobrý a často žádoucí trénink. Ale zkusme si odpolední červenou sjezdovku bez nich! Nebo boulovitý terén, strmý a prudký kuloár či jízdu v lese. Všude tam se nám budou dost hodit. Lyžařská hůl má svoje nezastupitelné místo ve výčtu lyžařské výzbroje. Z hlediska lyžařské techniky ji používáme jako rytmizační, iniciační a stabilizační prvek. Správné používání lyžařské hole nám v jízdě pomáhá. Její citlivé a správně načasované zapíchnutí do sněhu v krátkých obloucích nám jeden oblouk ukončuje a zároveň ten další zahajuje. V těžkém terénu se o lyžařskou hůlku občas i poctivě opíráme či se díky jejímu zapíchnutí stabilizujeme.

Používání lyžařské hole lze ale snadno modifikovat. Zkoušeli jste třeba uchopit lyžařskou hůlku v půlce její délky a pustit se do krátkých dynamických oblouků? A co teprve to, jak nás z rytmu rozhodí zapíchnutí druhé (opačné) hole než té správné? A proč si třeba nezkusit holemi o sebe lehce rytmicky vždy klepat namísto jejich zapíchnutí? Všechny tyto koordinačně náročné variace nám sice nabourávají náš standard a komfortní zónu, ale zároveň nám mnohé jiné pohyby, hlavně ty v dolní polovině těla, automatizují a fixují.

9. DYNAMICKÁ JÍZDA S JEDNOU HOLÍ

Jako vážně? Jen s jednou hůlkou? To je dost divné, ne? Je a není. Když to vezmeme ze správného úhlu pohledu, může nám toto cvičení přinést mnoho užitku. U tohoto drilu se v dynamické jízdě v delším poloměru oblouku snažíme držením hole vnitřní rukou zvýšit svalovou tenzi v ose působení síly. Proti vnější noze, o kterou se aktivně vzpíráme, vytvoříme ještě aktivnější svalové propojení směrem k vnitřní horní končetině a vnitřnímu ramenu. Díky tomu nám nebude padat rameno do oblouku, budeme moci ještě lépe angulovat a opírat se ještě intenzivněji o vnější nohu. Nepozapomeňme lyžařskou hůl držet zhruba uprostřed její délky a výměnu hole realizovat velmi rychle v přechodu mezi oblouky.

10. SYNCHRONNÍ LYŽOVÁNÍ

Mluvíme-li o lyžování, mluvíme většinou o individuálním sportu. „Demo“, jak se synchronnímu lyžování ve formacích také říká, je jedna ze vzácných výjimek, při které mají lyžaři příležitost během lyžování uplatnit týmovou spolupráci a zažít tak zcela nové pocity, novou aktivitu a nový rozměr při pohybu po sjezdových tratích.

Důvodů, proč tuto aktivitu zařazovat do našeho tréninku, je celá řada. Tím hlavním je zcela určitě zábava. Kdo už někdy zkusil jet minimálně ve dvojici v daném rytmu s parťákem, za sebou nebo vedle sebe, ten jistě zjistil, jak se již stokrát sjetý a známý svah stává novým hřištěm, na kterém můžeme uplatnit svoji nekonečnou kreativitu. Současně tak můžeme automatizovat a fixovat své pohyby, protože lyžujeme dynamicky a zároveň velmi často na lyžařskou techniku při synchronním lyžování nemyslíme (nebo nestíháme myslet). K tomu může docházet v celé naší lyžařské progresi možná úplně poprvé. Z tohoto pohledu je to velmi zajímavý a intenzivní moment v lyžařské výuce a tréninku. Při synchronním lyžování je nezbytné udržet rytmus oblouků a sestavu bez ohledu na terén. V důsledku toho často zdokonalujeme svoje lyžování v těžkých sněhových podmínkách a posouváme své schopnosti vytvořit oblouk kdekoli, kdykoliv a za jakýchkoliv podmínek.